スポーツ好きなあなたに
あなたが理想的に身体を動かすのに必要なのは、筋肉をゆるめること。
まずは「おばあちゃん編（１）」に記載した骨ストレッチを試してみて下さい。
関節周りの筋肉がゆるむと身体の動きが軽くなるのが実感できると思います。
次に、「ゆる」スポーツ・トレーニング革命に書かれてるように、筋トレの代わりに徹底して筋肉を「ゆる」めてみましょう！
関節周りだけでなく、普段使う筋肉はゆるむ機会が無く固まりかけている場合が多いと思われます。
ISBN4-479-91002-6
あなたが、今より少しでも上達したい、動けた昔の感覚を取戻したい、と思うなら実践あるのみ。
基本的なやり方
１．黄金の寝ゆる体操のひざに替えて適切な
マッサージローラーを活用する。
２．身体の力を抜き易いように、寝た姿勢を基本
とする。
３．少しずつでも毎日続ける。
大事なのは、ゆるませるには時間がかかることを認識し、リラックスして取り組むことです。
本の中では二人で組になってのマッサージも紹介されていますが、原則一人で行う前提で書いています。
感覚的には、幼児の柔らかさは無理でも、小学生並みの身体を目指す、くらいでしょうか？
まずは足から
ひざコゾコゾ体操とすねプラプラ体操でのひざの代わりにマッサージローラーを使い、ふくらはぎ周りを全てゆるめようと試みました。
自分の足の重さで気持ちよく使えるローラーを探した結果、図の３か４を“転がさない”向きで使うと最も力がぬけて「痛気持ち良い」マッサージになりました。
ゆるHELPERに固定
ひざの代わりにローラー３を台（ゆるHELPER）に取付けて使います。
書かれているひざコゾコゾ体操と同様にローラーに足を乗せ、少しでも固くまたは痛く感じる所を探してゆる～く揺らすだけです。
かかとから膝の直ぐ裏まで、このローラー上では足が安定します。まずは転がさない方向に揺すり、当てた時の痛みが和らいだ後は小さな〇を描くように動かしました。
足を乗せただけで痛い場合は、無理せず１や２の柔らかいローラーから始めることをお薦めします。
筋肉がゆるんだかどうかは、仰向けに寝てつま先で滑らかに∞や〇が描けるか、指でグーがどのくらい力強く、パーが大きく開くかがひとつの目安になります。
筋肉が固まりかけている場合は、マットの上にローラーを置いて圧を弱めた状態から始め、慣れたら畳に、次に台に乗せた３と順に負荷を強くして下さい。
台に乗せたローラーを使えば、ひざを立てる必要もなくなり、最小限の力で揺することができます。全身の力を出来るだけ抜くことが極めて重要なポイントです。
すねプラプラ体操もローラーを使えば身体を横にして膝近くからくるぶしの上まで簡単にできます。
私の場合、ふくらはぎの外側の筋肉は殆ど全体が固まり切っていました。
ローラーに乗せるだけで「気持ち良い」どころか「痛い」に限りなく近い感覚でした。
⇔の向きに揺らします
奥のスジを狙います
加重を増やします
内側は足指を曲げるための筋肉がありますが、最初はそっと足を乗せてわずかに揺らすのが精一杯でした。あまりに痛くて。
ローラーでの「ゆる」を試すまで、この場所が固まりかけているという感覚すらありませんでした。ただ不思議と、毎日続けると確実にゆるむのが分かりました。
こんな具合に
寝床にローラーを置き、寝る前と起きた直後、夜中に目が覚めた時にもプラプラと体操を続けました。
もうひとつ、足先の関節周りをゆるめる運動も行いました。寝床に置いたローラーに指の付け根を合わせて正座し、親指と小指で腰骨をつまみながら揺らします。
最初は痛みでまともに座れませんでした。少し慣れたら徐々に足を乗せる位置をずらし、足全体をゆるめてやると裸足で立つ時の感覚が変ってくると思います。
正座してゆらゆら
実際に3ケ月継続した段階での変化は下記の通り。
・足でパーをすると指の開きが大きくなり
グーが強くなった。
・ランニングの際に、脚がつる気配が
消えた。
・いつものスポーツの練習後、股関節
周りの疲労感がなくなった。
・若い時にしか出来なかった動きが
自然に復活してきた。
ひざの代わりにローラーで揺すると、外部の大きな骨格筋がゆるんだ後にはその奥の筋肉にうまく力が伝わり、全体を効率よくほぐすことが出来ます。
騙されたつもりで、まずは試して下さい。高岡英夫氏の「とにかくゆるむこと」、に如何に近づけられるかが重要です。
殆どのスポーツ愛好者が高岡氏のゆる体操をそのまま行ってもピンと来ないのは、固まりかけた筋肉は少し揺らした位では全くゆるまず、そもそも固まりかけてるとの認識もないためです。
具体的にどうすれば高岡氏のような筋肉の状態に近づけられるか、の答えのひとつがこのローラーでの”ゆる”と考えています。
つぎは手の番
ふくらはぎの次は前腕部をゆるめましょう。指、手首を動かす筋肉群は前腕のひじまわりに多く、私の場合には常にラケットを使うため、手首をブラブラさせた程度ではゆるませるのは不可能でした。
まずはひじ下の外側部分から。ローラーをマットに置き上腕を交差させ、軸に沿って腕を転がすように使います。
ふくらはぎと同じように、少しでも固く、痛みを感じる場所を探してはモゾモゾとゆるめる・・ことの繰り返しです。
浅い部分の筋肉は二週間ほどでほぐれてきましたが、深い部分はなかなかゆるまず、徐々に押さえる左手に体重を掛けながら、ローラーも畳の上に移して毎日少しずつ続けました。1ヶ月以上経っても固い奥のスジには自分の身体を乗せることもしました。
固いところを探す
体重をかける
ひじ下の内側は、うつ伏せ寝の頭上にゆるHELPERに取付けたローラー3を置いて、腕を上に乗せて揺すりました。
初めは乗せた腕の重さだけで、次に反対の手で手首を掴み、加重を増やします。少しずつ手首の角度を変え、ローラーが当たって痛い部分を探してゆるめていくやり方は同じです。
腕を乗せる
位置を変えつつ加重
まだ途中経過ですが、適度に筋肉がゆるんでくると、スポーツするときタイミング良く力が入ると感じます。筋肉痛になることは殆どなくなりました。
前腕部は指を動かす筋肉が集まっており、握力を制御している部位です。スポーツ好きのあなたの筋肉は固まりかけているかもしれませんね。あなたは如何ですか？ 整備体操などで筋肉のケアまでされて・・いますか？
どのスポーツでも握力は重要です。筋肉がゆるむと、いつものスポーツの時に直ぐに効果が実感できると思います。
3ヶ月目以降の様子は動ける身体を取り戻す（２）をご参照下さい。