黄金の寝「ゆる」6ヶ月を越えて
- 身体が軽い、動く
- 足首がこんなに軽く回るとは！
- スポーツ出来る日が超、楽しみに
- まだ上達できそうな気配
松村卓氏の「骨ストレッチ」に記載の”足首まわし”を初めてした時と今では足首の軽さが全く別物です。いかに筋肉が固くなり、それに全く気付かずにいたかを改めて認識しました。
骨ストレッチとゆる体操を組合せることで、足の指や足首を動かす筋肉群がゆるんだからこそ、運動した時にその違いが現れたものと思います。
6ヶ月を過ぎましたが、まだ固さの残ったままの筋肉があります。気長に少しずつゆるめていくつもりです。
明らかに変わったところ（補足）
6ヶ月を過ぎて、次の二つは確実に変わりました。
・手の甲、前腕、足の甲、ふくらはぎ周りに浮き出ていた静脈が消えました。
・ゆるめた直後は腓骨（外くるぶしから膝までの骨）、橈骨（親指付け根から肘までの骨）とも端から端まで外から指で 触って辿ることが出来るようになりました。
足で固さの残る部分（補足）
図の着色部分はなかなかゆるみません。筋肉のイラストは「筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト辞典」石井直方監修、荒川裕志著、ナツメ社、154ページの図です。固さの残っているのは足首、足指を動かす筋肉と思われます。
黄色が固いところ
もうひとつ違いを感じたところ（補足）
いつもの運動をした後、風呂に入ります。湯舟の中で正座し、縁に掴まりながら両膝を持ち上げて足の指の付け根（甲の方）に体重を掛けると必ず指が攣りそうになり、足先の疲労感が顕著でした。
ふくらはぎの「ゆる」を徹底した効果で足指を動かす筋肉が柔軟になったから、と思いますが、その疲労感が嘘のようになくなりました。
日々のゆる体操の内容、要点
- 運動した後、翌日は念入りに
- 筋肉痛の気配あれば必ず
- 寝床にローラー、忘れず、気軽に
- ふくらはぎ、前腕部以外の固いところも
高岡氏の「寝」ゆるでふくらはぎ、前腕から始め、徐々に末端そして体幹部の固そうなところを順番にゆるめています。外から分かる大きな筋肉ほど、自覚はなくても実際は固まりかけています。寝床にローラーを置いて、眠る前や起きた直後に好きなところを乗せてモゾモゾと動かしています。ちょっとだけでも続けることが大事です。
忘れていたところ（補足）
何気なく見た「笹原健太郎氏の足腰チャンネル」(youtube)で、かかとを忘れていることに気付きました。また、栢野忠夫氏の著書「動く骨」の中で、かかとは第六の指とされていたのを思い出しました。
早速ゆるHELPERに付けたローラー３を使い、かかと周りや足首をほぐすことを毎日の運動に加えました。このローラーが寝床にあれば、好きな向きで足先を乗せて固そうな場所を何時でも探せます。手の平、甲と同様に足の裏、甲、かかとも中にある骨と筋を意識してゆるめることが大切です。
筋肉がゆるむイメージ
固い筋がずれるだけ
徐々にゆるくなる
力が効く感覚がわかる
ローラーに乗せた筋肉のゆるみ具合は、写真や動画でも表せません。少しでも実際の感覚が伝わるように絵にしてみました。
足は、大部分の人が本来体重を支えるべき脛骨でなく腓骨に乗っているとされ、腓骨周りの筋肉が常に緊張状態にあります。それが顕著に感じられるのがふくらはぎ外側の部分かと思います。
足を乗せてゆらすと”ゴリゴリ”と固まった筋同士がずれる、ように感じられます。最初のうちは、これが柔らかくなるとはとても想像できません。
それでも続けているうちに少しずつですが、確実にゆるんできます。長い時間掛けて固まった筋肉をゆるめるにはそれなりの時間がかかるな～というのが実感です。
足はいつでも体重を支えているので、ゆる体操を続けながら「正しい」立ち方、歩き方を意識して行うことが大事になってきます。
内くるぶしの上に乗る意識を忘れないよう心掛けています。
乗せた筋肉の力を抜くコツ
- 横になった姿勢を基本とする
- ローラーは原則転がさない向きで使う
- 揺するときは離れた場所の力を利用
- （腕を乗せたら足、足を乗せたら腕で）
- 筋が逃げる時はローラーに乗せる角度を変える
転がさない向き？（補足）
ゆる体操で難しいのは力を抜くことです。ひざコゾコゾ体操ではふくらはぎが左右に落ちないように無意識にバランスを取る力が入ります。ローラー3とゆるHELPERでは乗せた足が安定するので脱力し易く、固い場所を正確に探せます。
わずかに揺らすだけでローラーの突起部が微妙な力を伝えてくれ、ほど良いマッサージ効果が感じられます。転がそうとすると逆に筋肉に力が入ってしまい、脱力になりません。
乗せて揺らしながら寝てしまっても、私の場合は何も問題ありませんでした。むしろ寝てしまえば一番力が抜けて固まった筋肉を緩やかにほぐす第一歩になります。
固さが取れてくれば、より大きく、角度を変えて揺することで高岡氏が書かれているような”気持ち良い”ゆるに近づけるのではないでしょうか。
高岡氏の著書を読まれただけでは分からないと思います。普通の人の「ゆるんだ」感覚と高岡氏の「ゆるんだ」感覚は別次元くらい違うことが理解できればあなたも一歩前進したと言えるでしょう。
実際の「ゆる」体操
下の4枚は分かり易くするためフローリングの上で撮っていますが、実際には寝床でモゾモゾゆるめています。
3ローラーは長いので自由度が大きく重宝しています。
ふくらはぎ外側を
ふくらはぎ内側を
ふくらはぎの筋を
土踏まずを
下記の6枚は肩周りの筋肉をゆるめる前段階として、ローラー2を使って胸骨、肋骨周りの筋肉をゆるめる目的で行っています。
胸椎を乗せ上下に
肋骨の上を右脇まで
左脇まで上下にゆする
下記4枚は背中の肩甲骨周りをゆるめる目的です。ローラーを当てる場所を上下にずらしながら行います。腕の状態から、右肩の三角筋が固まりかけているのが明らかです。腰は浮かせています。
胸の上で腕を左右に引っ張っていますが、角度は変えてお腹の上辺り、頭の上まで伸ばしたところでも左右に引き合い、背中を広くゆるめてみて下さい。
動ける身体を取り戻す（３）に記載しましたが、ローラーを二本つなげて使えば安定感が増し、より力を抜きやすくなります。お試し下さい。
手首の出っ張りを握る
左方向に引っ張る
引っ張る 数回繰り返す
左右に腕を引き合う